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Renforcer le plancher pelvien avec les exercices Kegel

Les exercices de Kegel permettent aux femmes en post-partum ou en post/pré-ménopause de muscler leur périnée et de resserrer les muscles vaginaux. C’est une méthode qui aide à renforcer les muscles comme le périnée qui lui-même soutient la vessie, l'utérus, l'intestin grêle et le rectum. Ainsi, lors d’un accouchement par exemple, le périnée se décontractera plus aisément le jour J. A savoir que les hommes peuvent aussi faire ces exercices pour détendre la zone pelvienne.
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L’importance de muscler son périnée

En 1948, le gynécologue Arnold Kegel étudie les muscles du plancher pelvien et invente les exercices Kegel, favorisant la rééducation périnéale.

Une femme enceinte ou en post/pré-ménopause est souvent confrontée à des problèmes intimes tels que : des fuites urinaires, la sécheresse vaginale, des prolapsus... Grâce aux différents conseils, aux exercices Kegel et à la technologie 3-en-1 de Vsculpt, les complications peuvent être évitées et la remise en forme du périnée plus rapide après la grossesse par exemple.

Qu’est-ce que le périnée et quel est son rôle ?

Le périnée est un ensemble de muscles formant le plancher pelvien qui soutient tous les muscles abdominaux. Lorsque le plancher pelvien s’affaiblit, se relâche, cela peut entraîner des problèmes tels que l’incontinence urinaire, des douleurs périnéales, ou dans des cas plus avancés, une descente d'organes.

Ainsi, il est préférable entre les séances de rééducation périnéale et après la fin de celles-ci de continuer à effectuer les exercices de renforcement transmis par votre médecin.

Comment localiser mon périnée pour pratiquer les exercices de Kegel?

Pour localiser le muscle pelvien et le sentir se contracter, il faut imaginer retenir une envie d’uriner. Cette méthode n’est pas à reproduire régulièrement car elle pourrait avoir un effet néfaste sur le périnée et augmenter le risque de fuites urinaires et d’infections urinaires. Avant de commencer les exercices, pensez à vous mettre en tailleur chez vous (position assise avec les jambes croisées et repliées sous le buste) pour localiser le périnée de la manière la plus optimale possible.

Quels exercices pour muscler et renforcer le périnée ?

Attention, lors des premières semaines post-accouchement, il est déconseillé de pratiquer régulièrement les exercices de Kegel car cela pourrait être douloureux. Le rythme idéal pour la santé est de 3 séries de 10 répétitions maximum.

Pour éviter toute douleur, pensez à uriner avant chaque séance. 

Exercice 1 : la prise de conscience du périnée

  • Étape 1 : Serrez les muscles du vagin comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner
  • Étape 2 : Relâchez doucement
  • Étape 3 : Contractez le périnée pendant la moitié du temps de repos. Par exemple : contraction pendant 5 secondes, relâchement pendant 10 secondes

Exercice 2 : la contraction du périnée

  • Étape 1 : Allongez-vous sur le dos
  • Étape 2 : Repliez vos jambes pour avoir un dos plat 
  • Étape 3 : Contractez au niveau du vagin comme si vous reteniez des urines, avec un rythme de 10 contractions / 10 relâchements

Exercice 3 : le demi-pont

  • Étape 1 : Allongez-vous sur le dos
  • Étape 2 :  Pliez vos jambes pour qu’elles soient en appui avec le sol
  • Étape 3 : Contractez votre périnée en soufflant lentement
  • Étape 4 : Serrez les fessiers et les cuisses et décollez-les du sol tout en soufflant 10 secondes
  • Étape 5 : Redescendez très lentement vers le bas tout en déroulant la colonne vertébrale

Prendre soin de son périnée : ça passe également par une alimentation saine et équilibrée

Pour éviter toute irritation de la vessie, il est conseillé de réduire voire d’éliminer à vie les produits et liquides suivants :

  • Les épices
  • Le chocolat
  • Les fruits acides (tomates, oranges…)
  • Alcool
  • Café/thé
  • Cola

Favorisez les fibres et augmentez votre quantité quotidienne d’eau.

Conclusion : Pour une efficacité optimale des exercices de Kegel, il est indispensable d’avoir une bonne posture du dos (le garder droit) tout au long des séances ainsi qu’une bonne bascule du bassin.

Pour compléter les exercices Kegel, il existe des accessoires incontournables comme les boules de Geisha. Il s’agit de formes rondes avec des poids différents qui s’insèrent directement dans le vagin, permettant de renforcer le périnée. Découvrez comment les utiliser :


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